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L' allenamento di un portiere ha tre basi importanti su cui si svolge:
- Allenamento tecnico
- Allenamento fisico
- Allenamento tattico
Dopo aver visto alcuni movimenti tecnici come il tuffo, l'uscita, la respinta, ora possiamo vedere anche alcuni importantissimi esercizi che riguardano la cura del fisico e della preparazione atletica, senza entrare troppo nel particolare.
Preparare bene i muscoli prima di una partita con lo stretching è alla base di una buona preparazione fisica e consente di scaldare i muscoli e tirarli per ottenere da loro il massimo sotto sforzo.
Gli esercizi di stretching sono molti e vari ma è importante farli bene, nel modo giusto e col tempo giusto. Passiamo ora ad elencarne alcuni, soprattutto per i muscoli delle gambe, e a conoscerli bene.
I primi, forse i più classici, sono per i muscoli posteriori delle gambe:
- Aprire le gambe stando in piedi e allungarsi a prendere le caviglie rimanendo in posizione per 15 secondi, quindi risalire in posizione eretta lentamente.
- A gambe unite allungarsi a prendere le caviglie, o meglio a toccare le punte dei piedi, e rimanendo in posizione per 15 secondi, ritornare in posizione eretta.
- Stando in piedi incrociare le gambe, prima con una gamba e poi con l'altra, e allungarsi a toccare le punte dei piedi rimanendo sempre 15 secondi per gamba in questa posizione per poi tornare in posizione eretta.
- Sempre in posizione eretta alzare la punta di un piede verso l'alto e allungarsi verso la punta sollevata cercando di prendere la punta stessa e con l' altra gamba ferma e tesa. Rimanere in questa posizione per 15 secondi, poi ritornare in posizione di riposo e passare all' altra gamba
Passiamo ora ai muscoli anteriori delle gambe:
- In posizione eretta afferrare il piede dietro la schiena e tirare mantenendo l'altra gamba tesa e ben ancorata per terra, per 15 secondi, facendo così anche per l'altra gamba. In caso di poco equilibrio reggetevi pure ad un compagno o ad un sostegno.
- In posizione eretta appoggiate in modo alternato una gamba su un ostacolo o altro tipo di sostegno alto almeno come la vostra gamba in modo da fare un angolo retto fra le due gambe, quella sul sostegno e quella tesa in posizione normale. A questo punto allungatevi fino alla punta del piede e afferratela per 15 secondi.
- Mettetevi in ginocchio e allungate una gamba avanti a voi con il piede a martello e cercate di raggiungere la punta del piede rimanendo in questa posizione per 15 secondi, quindi cambiate gamba.
Alcuni di questi esercizi posso essere fatti anche da seduti per variare un po', l'importante è rimanere in posizione il tempo necessario ad allungare il muscolo, fra i 15 e i 30 secondi per gamba e senza mai forzare. Tirare fino al proprio limite e basta, mai andare oltre subito e ritornare in posizione lentamente e sciogliere i muscoli.
Alan Ballatore
